SOTKA: Saatnya Mengubah Diri Sendiri!

Latihan adalah subkultur populer saat ini yang mempromosikan palang horizontal dan palang paralel sebagai alternatif yang terjangkau dan efektif untuk klub kebugaran.

Ini adalah cara untuk menghabiskan waktu dengan bermanfaat, meningkatkan kesehatan Anda, meningkatkan daya tahan dan kekuatan. Bagi mereka yang baru mulai membiasakan diri berolahraga atau kembali bugar setelah istirahat panjang, disarankan program khusus 100 hari, juga disebut "stodnevka" atau "SOTKA".

SOTKA adalah program pendidikan online gratis bagi siapa saja yang baru memulai latihan atau kembali berlatih setelah lama istirahat atau cedera. Ini dikembangkan oleh Anton Kuchumov, salah satu pendiri subkultur latihan, untuk membantu pemula merasa nyaman dengan pelatihan menggunakan berat badan mereka sendiri. Program ini cocok untuk orang-orang dengan berbagai tingkat kebugaran fisik, tanpa memandang jenis kelamin.

Banyak pekerjaan telah dilakukan untuk membuat program ini benar-benar efektif.Para pencipta memiliki kesempatan untuk menganalisis sejumlah besar informasi dari lebih dari 1000 sumber, termasuk buku teks dan publikasi ilmiah terbaru. Pengetahuan paling penting dari mereka menjadi dasar dari bagian teoretis "stodnevka". Selain itu, program ini juga mencakup bagian praktis. Ini adalah latihan sederhana yang dikompilasi menjadi kompleks pelatihan yang harus dilakukan setiap hari (1 hari libur disediakan per minggu).

Sotka sangat diminati: lebih dari 350.000 peserta dari 58 negara. Sejak 2013, pembuat program telah menarik semua orang ke perjalanan massalnya dua kali setahun, meluncurkan "seratus hari" online. Orang bisa mendengar tentang keberhasilan masing-masing peserta di televisi atau membaca di majalah, yang selanjutnya mendorong minat pada gerakan latihan.

Setiap tahun semakin banyak pelatih berpengalaman dipanggil untuk mengawasi pemula. Mereka bertemu dengan lingkungan mereka secara langsung, menyelenggarakan pelatihan bersama di berbagai kota dan bertukar pengetahuan. Melalui kurasi untuk banyak kontributor "Sotka" ditransfer dari proyek Internet ke kehidupan nyata, mereka menemukan teman-teman baru dan orang-orang yang berpikiran sama, yang membantu mereka untuk tidak berhenti belajar bahkan setelah menyelesaikan program.

• "Sotka" dapat digunakan pada setiap tingkat kebugaran fisik. Program ini mudah diadaptasi bahkan bagi mereka yang belum pernah melakukan latihan jalanan sebelumnya.Dia akan memberi tahu Anda apa yang harus dilakukan jika Anda tidak dapat melakukan satu pull-up, dan push-up hanya tersedia dari lutut Anda. Bagi mereka yang sudah memiliki pengalaman, latihan 100 hari juga akan sangat berguna.
• Anda dapat berlatih di mana saja dan kapan saja sambil mendapatkan hasil yang diinginkan. Olahraga teratur akan membantu Anda mendapatkan tubuh yang lebih ramping, mengencangkan otot, dan meningkatkan mood Anda. Salah satu keuntungan utama dari latihan adalah bahwa seseorang belajar mengendalikan tubuhnya sendiri. Selain itu, pelatihan semacam itu dapat menjadi dasar yang sangat baik untuk olahraga apa pun.
• Karena beban adalah berat badan itu sendiri, pria, wanita, remaja, dan orang tua akan mengatasi latihan ini. Usia peserta Sotka, menurut statistik, berkisar antara 7 hingga 65 tahun.
• Partisipasi dalam program ini tidak memerlukan biaya apapun. Semua informasi disediakan sepenuhnya gratis. Yang perlu Anda investasikan hanyalah sedikit waktu dan keinginan pribadi untuk menjadi lebih baik. Untuk melewati "seratus hari" Anda tidak perlu membayar langganan gym, membeli nutrisi olahraga, dan membayar pelatih pribadi.
• Pada akhir program, peserta belajar banyak teori dan menguasai keterampilan praktis, yang cukup untuk studi mandiri lebih lanjut. Dia menjadi ahli gizi dan pelatih untuk dirinya sendiri.
• "Stodnevka" berkontribusi pada akuisisi kenalan baru. Melalui partisipasi, Anda dapat terhubung dengan sesama pendatang baru baik secara online maupun secara langsung, bertemu dengan atlet dan kurator lainnya.
• Program ini menyediakan Masukan. Penyelenggara tertarik dengan pendapat semua peserta dan siap menjawab pertanyaan apa pun.

"Stodnevka" bukan hanya jadwal pelatihan, tetapi proyek yang jauh lebih besar yang mempengaruhi baik tubuh dan gaya hidup peserta secara keseluruhan. Ini dicapai dengan menggabungkan tiga komponen:

• Teori. Setiap hari salah satu topik menarik yang berkaitan dengan pelatihan, diet, kemungkinan cedera dan masalah diangkat. Sejak hari pertama, semua tindakan yang harus dilakukan peserta dijelaskan secara rinci, serta video dengan informasi tambahan dan klarifikasi ditawarkan untuk ditonton.
• Praktik. Setiap hari, peserta menerima rencana pelatihan 3-4 latihan, yang dilakukan secara melingkar. Latihannya sangat sederhana pada awalnya, dapat diakses oleh siapa saja. Seiring waktu, kompleksitas mereka meningkat, dan intensitas serta volume pelatihan meningkat. Durasi rata-rata satu pelajaran adalah 30 menit. Dimulai dengan pemanasan, diikuti dengan bagian utama dan halangan. Satu hari dalam seminggu didedikasikan untuk peregangan.
• Pengembangan diri. Kursus ini mengajarkan cara menetapkan tujuan yang realistis dan mencapainya, mengatur waktu dan tindakan Anda sendiri, dan membuat diri Anda tetap termotivasi untuk perubahan harian. Berkat ini, program ini meningkatkan kualitas hidup, membuat peserta lebih sadar, dan mengubah kondisi mental mereka menjadi lebih baik.

• Sebelum memulai bagian, disarankan untuk mengambil foto dari beberapa sudut, melakukan latihan dasar dan menuliskan nomor mereka (ini termasuk pull-up, push-up dan squat), mengukur berat dan volume Anda, dan menentukan tujuan Anda sendiri.
• Pada hari-hari awal, perhatian diberikan pada topik "blok dasar" - cara melakukan latihan ini atau itu dengan benar, cara pemanasan dan peregangan, cara menyusun rencana nutrisi individu, berapa banyak air yang harus diminum, cara bernapas dengan benar selama pelatihan.Secara terpisah, mereka mempertimbangkan perlunya istirahat yang tepat, cara untuk meningkatkan motivasi dan mencapai kesuksesan dalam pelatihan, fitur kelas pada waktu yang berbeda dalam setahun, kembali ke pelatihan setelah istirahat, durasi pelatihan, kurangnya pertumbuhan otot atau kesulitan menurunkan berat badan.
• Selanjutnya, materi menjadi lebih kompleks - sejak hari ke-50 dimulai "blok lanjutan". Di dalamnya, mereka mempelajari teknik-teknik canggih, menguasai latihan baru, mempertimbangkan pengaruh hormon, kekebalan, alkohol, risiko cedera, perubahan tubuh selama pelatihan. Peserta akan belajar tentang periodisasi beban dan belajar bagaimana merancang program pelatihan.
• Dari hari ke-92, tambahan "turbo blok" dengan latihan yang lebih giat. Ini dirancang untuk orang-orang yang dapat dengan mudah mengatasi tugas-tugas tingkat lanjut. Jika pelatihan tingkat lanjut sulit (misalnya, jika seorang wanita tanpa pengalaman atau ibu muda sedang menjalani program), maka blok "turbo" dapat ditinggalkan, kembali ke kelas dari lingkaran yang sudah dikenal.

Hari-hari terakhir "Sotka" dicadangkan untuk pembekalan. Peserta didorong untuk mengirimkan hasil mereka ke situs atau aplikasi sehingga pembuat dapat menganalisis dan menyesuaikan program untuk meningkatkan efektivitasnya. Jika seseorang tidak punya waktu untuk merekam data selama 99-100 hari, ini dapat dilakukan dalam waktu 2 minggu lagi setelah "seratus hari" berakhir.

Peserta perlu mencatat hasil mereka dalam squat, push-up dan pull-up, serta menunjukkan berat badan mereka di akhir latihan 100 hari. Selain itu, mereka diminta untuk menjawab beberapa pertanyaan - untuk berbicara tentang perubahan positif atau negatif selama Sotka, untuk mengevaluasi apakah mereka menyukai atau tidak menyukai program tersebut.

Pembatasan untuk berlalunya "seratus hari" sama dengan aktivitas fisik lainnya. Jika Anda memiliki kondisi medis, penting untuk menemui penyedia layanan kesehatan Anda untuk memastikan bahwa olahraga tidak menyebabkan bahaya.

Untuk mengatasi tugas "Sotka", Anda memerlukan tempat olahraga yang cocok. Itu suatu keharusan baginya harus ada batang horizontal atau proyektil yang akan menggantikannya. Peta situs tersedia di situs web WorkOut.

Jika cuaca tidak mendukung untuk berlatih, Anda dapat menyelesaikan tugas harian di rumah atau di gym. Memotivasi diri sendiri untuk belajar dalam cuaca buruk itu sulit, jadi berkumpul dengan orang-orang yang berpikiran sama adalah pilihan yang baik.

Penting juga untuk memilih pakaian yang tepat. Anehnya, tetapi salah satu kesalahan umum pelatihan di musim dingin adalah pakaian yang berlebihan. Orang khawatir kedinginan, tetapi karena pakaian hangat selama latihan, mereka cepat berkeringat dan risiko terkena flu meningkat. Untuk mencegah penyakit, Anda perlu menggunakan beberapa lapis pakaian yang akan menghilangkan panas dan kelembapan dengan baik (pakaian dalam termal, bulu domba). Selain itu, saat berolahraga di luar di hari yang dingin, lebih baik bernapas melalui hidung, dan segera pulang setelah latihan.

Banyak perhatian diberikan pada prinsip-prinsip nutrisi dalam latihan 100 hari, karena kualitas makanan sangat penting untuk hasil yang nyata. Masalah membangun diet untuk olahragawan dianggap sudah di minggu kedua "blok dasar". Peserta akan belajar tentang keseimbangan kalori dan diberi tugas membuat buku harian makanan.Tugas utamanya adalah mendapatkan semua nutrisi yang diperlukan dari berbagai makanan, karena ini membantu memulihkan lebih baik dan memberi kekuatan.

Selama program, mereka juga akan belajar apa yang harus dilakukan jika mereka mengalami kesulitan menurunkan berat badan atau tidak menumbuhkan otot, berapa persentase normal lemak tubuh, apa itu gangguan makan, dan banyak lagi.

Setelah menyelesaikan program ini, Anda akan memiliki pengetahuan untuk tetap dalam kondisi fisik yang baik seumur hidup.