Bagaimana cara bangun pagi dengan segar?

Jika seseorang bangun dengan ceria di pagi hari, semua hal menjadi lebih mudah baginya, ia dengan mudah mengatasi keadaan apa pun di jalannya, efisiensi dan produktivitas pribadinya meningkat, dan kondisi kesehatannya membaik. Apa yang dibutuhkan agar kebangkitan menjadi kuat - kami akan mempertimbangkan lebih detail dalam artikel ini.

Nenek moyang kita tidak memiliki masalah seperti itu, tetapi laju kehidupan modern sangat intens, dan oleh karena itu masalah tidur yang sehat cukup akut. Jauh dari semua orang berhasil bangun dengan ceria di pagi hari, bahkan jika secara umum mereka menjalani gaya hidup sehat, cobalah untuk mematuhi rejimen tertentu. Alasannya banyak - tingkat kebisingan dan pencahayaan malam yang tinggi di kota-kota, stres yang dialami di siang hari, kegembiraan dan kecemasan yang dialami seseorang sebelum tertidur, banyaknya arus informasi.

Kurang tidur yang tepat cenderung menumpuk, dan hasilnya akan tertunda dalam waktu, tetapi selalu negatif. Seseorang secara bertahap mengembangkan penurunan konsentrasi, linglung muncul, dan masalah kesehatan dimulai. Dan maka dari itu Anda harus mengetahui dengan jelas aturan yang akan membantu memastikan tidur yang nyaman, bahkan dalam kondisi modern.

Rekomendasi dokter tentang delapan jam tidur agak sewenang-wenang. Setiap orang harus memiliki kesenjangan ideal mereka sendiri. Tidur adalah proses siklus, setiap siklus berlangsung sekitar satu setengah jam. Somnologists mengatakan bahwa kebangkitan harus terjadi tepat pada akhir siklus. Dalam hal ini, orang tersebut akan lebih waspada daripada orang yang terbangun di tengah atau awal siklus tidur berikutnya. Hitung interval tidur malam Anda dengan pemahaman bahwa itu pasti kelipatan 1,5. Dalam praktiknya, ini adalah satu setengah, tiga, empat setengah, enam, tujuh setengah jam dan seterusnya. Itu sebabnya ketika kita mengikuti saran tentang tidur delapan jam, kita merasa kurang tidur daripada setelah tidur enam jam penuh.

Tidur penuh harus 5 siklus penuh, yaitu 7,5 jam. Jika seseorang sakit, mengalami stres fisik atau mental, maka Anda dapat meningkatkan tidur hingga 9 jam. Jika Anda memiliki keadaan di mana tidak mungkin untuk tidur seperti itu, Anda harus mengambil ritme yang berbeda untuk sementara - tidur selama 2 siklus penuh, yaitu selama 3 jam, tetapi setelah sehari, ahli somnologi merekomendasikan kembali ke 5 siklus untuk mengembalikan kekurangan.

Dari sudut pandang proses hormonal dalam tubuh interval tidur terbaik adalah 22 jam - 2 pagi. Saat tidur di siang hari, otak menekan produksi melatonin, yaitu akumulasinya yang penting agar bangun lebih segar. Burung hantu menghasilkan melatonin lebih lambat dari burung larks. Hitung kesenjangan Anda Biasakan untuk tidur pada waktu yang sama setiap hari.

Kita semua menggunakan posisi nyaman kita sendiri untuk tertidur.Namun, para ahli tidur percaya bahwa kebiasaan baru dapat dibentuk cukup cepat dengan terlebih dahulu melakukan upaya sadar untuk tertidur di posisi yang tepat. Postur yang benar adalah di punggung.. Dalam posisi ini, dimungkinkan untuk mencapai tingkat relaksasi otot yang tinggi, sirkulasi darah yang optimal, dan beban pada jantung terdistribusi secara merata. Tetapi posisi seperti itu tidak diinginkan bagi mereka yang mendengkur atau mengalami masalah pernapasan, serta bagi ibu hamil.

Posisi samping juga nyaman, dengan tetap menjaga lekuk alami tulang belakang. Namun para ahli tidak menyarankan tidur tengkurap. Dengan posisi ini, posisi alami kepala dan daerah serviks terganggu, beban pada tulang belakang dan persendian meningkat.

Jika Anda ingin tidur nyenyak dan bangun pagi dengan segar, perhatikan pemilihan aksesoris tidur yang tepat. Saat ini ada banyak pilihan bantal ortopedi. Namun jika tidak ada dana untuk itu, Anda bisa menentukan pilihan di segmen produk konvensional. Ketinggian bantal tidak boleh lebih atau kurang dari kisaran 10-14 sentimeter. Lebar harus dipilih sesuai dengan lebar bahu. Produk tidak boleh terlalu lunak sehingga kepala jatuh ke dalamnya. Tetapi bantal yang terlalu keras tidak akan berguna - itu akan menyebabkan ketegangan yang berlebihan pada otot-otot leher dan bahu.

Jika kamar tidur Anda memiliki udara "basi" dengan kandungan karbon dioksida yang tinggi, otak akan mengalami kekurangan oksigen saat tidur. Ini akan menyebabkan mimpi buruk, mimpi "robek", pelanggaran siklus. Akibatnya, Anda tidak akan mendapatkan tidur yang cukup, bahkan jika Anda mengambil interval yang tepat untuk tidur pada waktu yang tepat.Kesimpulan - Anda harus ventilasi ruangan sebelum tidur, dan juga memberikan udara segar di malam hari.

Ciptakan iklim mikro di mana mudah untuk tertidur, dan bangun akan menjadi kuat. Suhu udara tidak boleh melebihi 21 derajat, dan kelembaban udara harus dijaga pada 50-60%. Jangan lupa jalan-jalan sebelum tidur. Itu selalu lebih mudah untuk tertidur setelah berjalan-jalan.

Apakah Anda sedang menjalani diet sehat atau tidak menyerah pada kue Anda malam ini, patuhi aturan umum - Makan terakhir harus dilakukan 3 jam sebelum keberangkatan untuk istirahat malam. Makan larut malam mengarah pada fakta bahwa pada malam hari tubuh tidak beristirahat, tetapi dengan rajin mencerna apa yang Anda "dorong" ke dalamnya, menghabiskan banyak energi untuk itu.

Jika Anda sedang diet, Anda juga berisiko kurang tidur.. Begitu asupan kalori harian turun di bawah 1.200 kkal, Anda berisiko mengalami gangguan tidur malam, karena ada kekurangan zat penting, seperti asam folat, zat besi. Mereka yang ingin bangun dengan segar sebaiknya menghindari minum kopi dan teh setelah jam 3 sore hari sebelumnya. Tanin dan kafein dapat memiliki efek diperpanjang dari waktu ke waktu hingga 11-12 jam. Lebih baik memberi preferensi pada teh herbal malam hari, rebusan mint.

Minum segelas sebelum tidur, bertentangan dengan kepercayaan populer, tidak berkontribusi untuk tertidur dengan cepat. Pemrosesan alkohol membutuhkan konsumsi energi yang tinggi dari tubuh, yang juga mengganggu sifat siklus proses tidur. Inilah sebabnya mengapa setelah minum kita mungkin tiba-tiba terbangun di tengah malam dan sulit tidur setelah episode tersebut.

Ritual malam tertentu mempromosikan tidur yang nyenyak. Beberapa jam sebelum tidur, cobalah untuk mengurangi intensitas pencahayaan, tidak termasuk menonton acara TV dan film, menggunakan tablet atau smartphone. Sebagai gantinya, Anda dapat membaca beberapa bab dari sebuah buku, mendengarkan musik yang menyenangkan, berjalan-jalan sore dengan anak-anak atau hewan peliharaan Anda.

Hilangkan semua sumber cahaya di kamar tidur. Sakelar yang menyala, jam alarm LED, lampu indikator teknologi - semua ini paling baik ditutup dengan sesuatu, misalnya, kardus, kain. Pada malam hari, cahaya seperti itu membuat penyesuaian negatif pada proses sintesis melatonin.

Sekali di tempat tidur cobalah untuk tidak fokus pada pengalaman hari ini atau ketakutan untuk hari yang akan datang, tetapi pada pernapasan Anda sendiri. Tarik napas dan buang napas secara teratur, rilekskan setiap kelompok otot secara bergantian. Jangan menyelesaikan masalah di kepala Anda, jangan ingat yang buruk, lebih baik bayangkan hutan musim panas yang menyenangkan, nyanyian burung, laut, pemandangan gunung yang menakjubkan. Cobalah untuk mempertahankan keadaan ini setidaknya selama sepuluh menit sebelum tertidur.

Untuk bangun dengan istirahat dan waspada, penting tidak hanya untuk pergi tidur dengan benar, tetapi juga untuk membangun kebangkitan Anda dengan benar. Ini bukan hanya tentang apakah Anda tidur larut malam, tidur sedikit atau banyak, tetapi juga bagaimana Anda mengatur bangun pagi. Berikut adalah beberapa langkah untuk membantu Anda bangun di pagi hari.

• "Komunikasi" dengan jam alarm. Para ahli menyarankan untuk berhenti membenci jam alarm. Ini bisa dilakukan dengan menerapkan sedikit rahasia.Atur jam alarm bukan untuk waktu yang dibulatkan, tetapi untuk "tidak merata" - bukan pada jam 7 pagi, tetapi pada jam 7 jam 3 menit, misalnya. Letakkan melodi yang menyenangkan, itu seharusnya tidak "menarik" Anda dari tidur, seperti yang dilakukan oleh jam alarm mekanis yang berderak.
• "Waktu yang Bersyukur" Luangkan waktu lima menit setelah jam weker untuk latihan yang bermanfaat dengan nama yang sama. Berbaring santai, pikirkan semua hal baik dalam hidup Anda - tentang seorang anak, orang yang dicintai, ibu, hobi, liburan yang akan segera terjadi. Berterima kasihlah pada diri Anda sendiri karena Anda tahu bagaimana menghargai dan menyukainya. Ini akan menjadi "cadangan" yang sangat baik untuk suasana hati dan motivasi yang baik di siang hari.

Ritual tindakan pagi yang jelas akan membantu untuk menghibur.

• Pengisian dan mandi. Dapatkan setidaknya lima menit latihan. Jika Anda tidak berteman dengan olahraga, batasi diri Anda dengan teguk sederhana, angkat tangan dan kaki, putar kepala. Lari pagi sebelumnya dianggap efektif, namun belakangan ini para ahli menyanggah nilainya, karena membuat Anda segera mengerahkan kekuatan, akibatnya Anda akan cepat lelah. Prosedur air akan menjadi tindakan selanjutnya. Suhu air harus nyaman, tidak terlalu dingin, tetapi tidak terlalu hangat sehingga Anda ingin kembali tidur.
• Sarapan. Tambahkan protein dan karbohidrat ke dalam diet pagi Anda. Keju cottage, telur, sereal - ini adalah sarapan terbaik, dan bukan sandwich atau muesli sama sekali.