Apa itu mindfulness dan bagaimana mengembangkannya?

Seringkali, ketika kita mengatakan bahwa seseorang menjalani kehidupan yang sadar, kita dengan demikian memuji dia. Memang, hidup secara sadar tidak hanya bermanfaat, tetapi juga menarik. Tetapi bagaimana mencapai kesadaran dan apakah semua orang dapat melakukannya - pertanyaan-pertanyaan ini dapat dijawab dalam artikel.

Psikologi modern menafsirkan kesadaran sebagai prinsip kehidupan, keterampilan di mana seseorang terus-menerus memantau keadaan, pengalaman, sensasinya saat ini. Dia memperbaiki fokus perhatian internal pada mereka. Faktanya, seseorang hidup di sini dan sekarang, tidak terganggu oleh pengalaman masa lalu atau kekhawatiran dan pemikiran tentang masa depan. Kesadaran itu tidak mutlak, dianggap cukup relatif, karena perwakilan dari dunia hewan juga mampu menyadari kejadian tertentu, terkadang secara tidak sadar.

Tingkat perhatian manusia dan hewan diatur oleh sistem saraf.Namun, yang terakhir dengan rajin "menekan" banyak impuls, jika tidak, bagian otak, yang menerima data, tidak akan mampu mengatasi pemrosesannya karena banyaknya informasi. Jika sistem "penekanan" ini melemah, maka keadaan "kesadaran yang diperluas" terjadi, di mana lebih banyak data masuk ke otak daripada biasanya. Konsep ini banyak digunakan oleh dukun dan pengikut beberapa teknik dan praktik esoteris.

Beberapa teknik penyembuhan didasarkan pada kesadaran. Misalnya, digunakan oleh terapis Gestalt untuk mengobati gangguan mental tertentu. Berbicara tentang kesadaran, seseorang harus dengan jelas melihat perbedaannya dari kesadaran - yang kedua "mengingatkan" kita pada aturan perilaku, norma, tugas, sementara kesadaran hanya membantu memperluas perhatian, fokus pada keadaan internal seseorang, dan dari sini secara bertahap beralih ke interaksi eksternal dengan dunia.

Konsep ini juga digunakan dalam filsafat. Salah satu yang pertama mempelajarinya adalah René Descartes. Dia menyebut keadaan kesadaran sebagai "kesadaran ilmiah" dan menggunakan pepatah terkenal "Saya berpikir, maka saya ada" untuk menggambarkannya. Descartes mendefinisikan jalur pengamatan diri sebagai introspeksi. Beberapa saat kemudian, pencapaian Descartes digunakan dalam psikologi eksperimental.

Banyak yang telah ditulis dan dikatakan tentang betapa indah dan kayanya kehidupan sadar, betapa pentingnya kesadaran untuk pengembangan diri. Tapi ini tidak membuatnya lebih jelas - kebingungan merajalela di benak kebanyakan orang tentang masalah ini. Jika, misalnya, Anda bertanya mengapa kesadaran diperlukan sama sekali, Anda pasti bisa hidup tanpanya, maka jawabannya jelas - Anda bisa, tetapi hidup akan lebih sulit. Mari kita coba mencari tahu alasannya.

Ketika seseorang mempraktikkan perhatian penuh, ia menerima banyak manfaat pada tiga tingkat - psikologis, jasmani dan dalam kehidupan sehari-hari. Fiksasi yang jelas dari tindakan Anda memungkinkan Anda untuk tidak pernah lupa di mana, misalnya, kunci apartemen, dokumen, atau direktori telepon disimpan. Tetapi keuntungan sehari-hari hanyalah bonus yang menyenangkan di jalan kesadaran, sementara proses utama berkembang pada tingkat yang dalam.

Melalui kesadaran, ada penerimaan dunia tanpa kritik dan negativitas, serta diri sendiri di dunia ini. Perlu juga melatih kesadaran untuk meningkatkan kesehatan seseorang - seseorang mulai mendengarkan tubuhnya dan sinyalnya, untuk memantau kemurnian pikirannya. Ada hubungan yang jelas dan terbukti antara kemurnian pikiran dan keadaan fisik, dan oleh karena itu kesadaran belajar berarti tidak lebih dari pindah ke tingkat perkembangan yang baru.

Mendapatkan kesadaran, seseorang belajar untuk menyingkirkan pikiran dan sikap positif dari yang negatif yang menghancurkan dirinya dan keberadaannya. Ini secara efektif melawan tekanan dunia modern, depresi, gangguan kecemasan. Kepala ditertibkan, yang, tentu saja, adalah hal utama. Latihan teratur yang bertujuan untuk meningkatkan tingkat kesadaran memungkinkan seseorang menjadi lebih tenang dan percaya diri. Dia dengan cepat menemukan kontak dengan dunia di sekitarnya, dengan jelas memahami kebutuhannya yang sebenarnya, tahu bagaimana menetapkan tujuan untuk dirinya sendiri.

Spesialis di bidang psikologi dan psikoterapi mengidentifikasi beberapa tingkat kesadaran yang berbeda secara mendalam (derajat). Semakin tinggi tingkatannya, maka semakin tinggi pula derajat kesadaran yang melekat pada diri seseorang.Setiap level membuka potensi baru untuk pilihan. Paling sering, strukturnya digambarkan sebagai piramida bertingkat. Dipahami bahwa masing-masing levelnya memiliki potensi energi frekuensinya sendiri. Tingkat rendah dapat dibandingkan dengan ruang bawah tanah sebuah bangunan. Jika seseorang ada di sini, dia melihat pemandangan ruang bawah tanah yang membosankan dan monoton, percaya bahwa dunia terbatas pada ruangan khusus ini. Untuk melihat lebih banyak, Anda harus pergi lebih tinggi.

Dan tinggal di tingkat kesadaran yang lebih rendah dapat dibandingkan dengan tidur tanpa gangguan. Seseorang memastikan keberadaan biologisnya, tetapi tidak menggunakan potensi energinya atau bakat luar biasa yang diberikan oleh alam. Orang-orang seperti itu lebih rentan terhadap manipulasi, pikiran dan pendapat mereka mudah dikendalikan oleh mereka yang telah naik beberapa lantai lebih tinggi. Pendukung ajaran esoterik mengklaim bahwa penghuni tingkat kesadaran yang lebih rendah, yang hidup dalam "kegelapan ruang bawah tanah", secara aktif dibawa pergi oleh mereka yang tinggal di atas. Potensi mereka hanya dibatasi oleh tingkat energi yang cukup untuk kelangsungan hidup yang dangkal.

Pada level apa Anda, tidak begitu sulit untuk ditentukan. Para ahli telah membuat klasifikasi berikut.

• Korban. Tingkat terendah ("ruang bawah tanah" yang sama). Seseorang dengan menyakitkan bereaksi terhadap masalah, mencari yang bersalah, berusaha menyalahkan mereka dan ketidaksempurnaan dunia. Seringkali orang-orang seperti itu mengatakan bahwa hidup mereka tidak ada harapan. Cahaya jarang menembus ke tingkat ruang bawah tanah.Seseorang sering jatuh sakit, menghadapi kegagalan, dan latar belakang emosionalnya biasanya negatif.
• pegulat. Tingkat ini dapat dibandingkan dengan lantai pertama gedung bertingkat. Seseorang bereaksi secara agresif terhadap masalah, berusaha mencari yang bersalah, tetapi tidak hanya menyalahkan mereka, tetapi juga melawan mereka, terkadang meluncurkan permusuhan skala besar, ia cenderung membuktikan kasusnya dan hak unduh. Seringkali hidup dalam keadaan konflik tidak hanya dengan orang lain, tetapi juga dengan dirinya sendiri.
• Pencari. Seseorang dari tingkat ini bereaksi dengan minat terhadap masalah yang muncul. Penting baginya untuk menemukan penyebab dari apa yang terjadi, untuk memahami apa yang terjadi. Mereka cenderung tidak sakit, ahli dalam mencari solusi. Tetapi situasinya tidak stabil, mereka sering diprovokasi oleh orang-orang dari kategori korban dan pejuang, dan jika seseorang menyerah pada manipulasi dan provokasi seperti itu, ia kembali jatuh ke tingkat kesadaran yang rendah.
• Pemain. Seseorang pada level ini menganggap setiap masalah sebagai langkah berikutnya. Cepat menemukan solusi, tidak membuang waktu dan tenaga untuk mencari alasan atau menggali ke dalam dirinya sendiri. Orang-orang seperti itu hampir tidak sakit, mereka lebih sering dalam suasana hati yang optimis, mereka berkomunikasi dengan baik bahkan dengan perwakilan tingkat rendah, mampu mempertahankan diri dari mereka. Namun jika pertahanan “rusak”, maka mereka berisiko sebentar berada di jajaran korban atau pejuang.
• Pencipta. Ini adalah orang-orang yang bereaksi terhadap semua masalah dengan antusias. Mereka mengawasi mereka, dengan sabar bertahan saat masalah berkembang. Jika tidak diselesaikan dengan sendirinya, mereka mengambilnya dan menyelesaikannya sendiri dengan mudah. Mereka sehat, paling sering bahagia, dan jika mereka turun ke level yang lebih rendah, maka itu semata-mata demi petualangan yang penuh petualangan.
• Sumber. Orang-orang yang mampu mencapai lantai atas.Mereka hampir tidak pernah memiliki masalah, harmoni penuh berkuasa di mana-mana. Diyakini bahwa praktis tidak ada orang seperti itu di planet ini, tetapi level ini adalah tolok ukur yang menjadi tujuan semua yang lain.

Sebelum Anda mulai mengerjakan kesadaran Anda sendiri, Anda perlu mempelajari lebih lanjut tentang komponen-komponennya. Teknik paling efektif dan efisien yang digunakan oleh spesialis modern didasarkan pada mereka.

Biasanya kita tidak menyadarinya. Dari lahir sampai mati, kita hanya bernafas, yang merupakan proses alami. Seseorang biasanya mulai fokus pada pernapasan hanya ketika beberapa masalah terjadi padanya, misalnya, penyakit pernapasan terjadi. Psikolog menyarankan untuk tidak menunggu saat ini.

Berfokus pada nafas adalah jalan pertama menuju perhatian penuh. Sekarang, saat Anda membaca artikel ini, apakah Anda memperhatikan pernapasan Anda? Jika tidak, maka inilah saatnya untuk mencoba memusatkan perhatian Anda pada napas dan teks pada saat yang bersamaan. Terapkan praktik ini ke dalam semua aktivitas. Mencuci piring dan memperhatikan nafas, bernegosiasi dengan klien atau pasangan - dan melakukan hal yang sama, yaitu memperhatikan nafas. Mulai saat ini, kita dapat berasumsi bahwa Anda telah menemukan tangga yang akan naik ke lantai yang lebih tinggi. Namun, Anda hanya di awal perjalanan.

Setelah menguasai inhalasi dan pernafasan sadar, perumit tugas Anda - belajar memperbaiki perasaan Anda secara real time, mencatat perasaan pada satu waktu atau yang lain. Cobalah untuk tidak menilai perasaan Anda - perasaan itu tidak baik atau buruk, hanya saja.

Kehidupan emosional akan menjadi area kerja ketiga. Saat melakukan tindakan, kita tidak hanya bernafas dan merasakan, tetapi juga mengalami emosi tertentu - kegembiraan, kesedihan, kecemasan. Tugasnya adalah belajar membedakan antara emosi positif dan negatif. Ketika Anda mulai merasakan sesuatu yang tidak menyenangkan, Anda harus belajar untuk segera memperbaiki momen ini dan berhenti tepat waktu, beralih ke pikiran yang lebih positif.

Kami memiliki aliran pikiran yang konstan. Kita berpikir tentang massa benda dan fenomena, sementara pikiran melompat, berpindah dari satu objek ke objek lainnya. Sebagian besar waktu, kita bahkan tidak menyadari semuanya. Dalam perjalanan menuju kesadaran, seseorang belajar mengendalikan pikirannya, mengelolanya, mengarahkannya secara eksklusif ke arah yang kreatif dan positif.

Menumbuhkan perhatian penuh berarti mendorong perhatian pada apa pun yang Anda lakukan. Fokus secara konsisten pada pernapasan dan berjalan, dan baru kemudian beralih ke komponen berikutnya - sensasi. Tidak akan mungkin untuk menyalakan emosi dan mencapai kendali atas pikiran jika tahap sebelumnya belum selesai. Keterampilan utama adalah kemampuan untuk mempraktikkan aturan "di sini dan sekarang" dalam kehidupan sehari-hari.

Tidak hanya biksu Tibet dan pengikut Taoisme yang dapat mengembangkan keterampilan seperti itu. Setiap orang dapat mencapai tidak adanya siksaan internal, dialog dan keraguan. Jika Anda mau, segera ambil tindakan. Buat buku harian dan catat di dalamnya setiap hari kemajuan apa yang diamati. Ini akan membantu meningkatkan pencapaian Anda, dan juga akan membantu meningkatkan konsentrasi Anda sendiri.

• Hanya kebenaran. Setiap kebohongan mengurangi kesadaran. Ini adalah aturan pertama dan utama. Setiap kali Anda mendorong kebenaran, berbicara, bertindak berdasarkan kebenaran, kesadaran Anda tumbuh.
• Jam tangan. Praktekkan observasi, jangan bingung dengan observasi. Anda tidak menganalisis atau mengevaluasi apa pun, tetapi hanya melihat dan memperbaiki sendiri suatu fait accompli. Lihatlah familiar seolah-olah Anda melakukannya untuk pertama kalinya, lupakan pengamatan masa lalu.
• Jangan menekan diri sendiri. Perhatian penuh tidak berarti bahwa Anda mulai secara aktif menekan sifat dan kekurangan karakter negatif Anda. Mencoba untuk "mendorong" keserakahan, penipuan, dan ketakutan Anda lebih dalam, Anda hanya semakin membingungkan segalanya. Cepat atau lambat, emosi yang ditekan keluar dalam bentuk agresi, gangguan mental, penyimpangan seksual dan berbagai mania. Anda harus secara aktif bekerja dengan bagian dalam yang negatif, dan tidak menyembunyikannya.

Ada banyak teknik, tetapi masing-masing teknik memiliki kelebihan dan kekurangannya sendiri. Berikut adalah beberapa metode efektif untuk membantu Anda meningkatkan kesadaran.

Metode Pengamatan Non-Evaluatif (BON) adalah teknik efektif yang menghidupkan pengamat internal dalam diri Anda. Intinya adalah Anda tetap menjadi diri sendiri, tetapi Anda terus-menerus mengamati diri sendiri dari luar: pikiran, tindakan, sensasi Anda, tanpa memberikan penilaian praktis apa pun. Anda tidak menilai diri sendiri dan Anda tidak setuju. Anda netral. Semua pikiran dan emosi dipertimbangkan dengan hati-hati, tetapi lakukan segera, jangan biarkan mereka pergi ke tingkat bawah sadar yang lebih dalam.

Ini tidak akan bekerja segera. Kecenderungan untuk mengevaluasi segala sesuatu akan mengganggu untuk waktu yang lama.Pelatihan akan membantu, di mana Anda akan memperbaiki penilaian, tetapi pada saat yang sama menganggapnya sebagai penilaian dan tidak lebih. Metode ini melibatkan beberapa langkah.

• Tidak adanya dan kehadiran "di sini dan sekarang". Cobalah untuk tetap merasakan di mana Anda berada sekarang - di masa sekarang, masa lalu atau masa depan. Anda minum kopi, jadi Anda hanya minum kopi dan tidak lebih. Jangan secara mental melepaskan diri dari aktivitas yang menyenangkan ini. Amati seberapa sering Anda tidak "di sini". Pada awalnya, ini mungkin membuat Anda takut - terlalu sering Anda akan absen dari present tense. Memahami ketidakhadiran Anda akan menjadi awal dari pekerjaan pada diri Anda sendiri.
• Mengembalikan diri Anda ke masa sekarang. Ketika Anda mendapati diri Anda dalam ketidakhadiran lain, mulailah berlatih latihan yang akan membantu Anda mengembalikan diri. Ucapkan kepada diri sendiri frasa kunci, seperti: "Kembalilah" atau "Saat ini." Misalnya, Anda sedang menyiapkan sarapan. Tetapi tangkap diri Anda berpikir bahwa di kepala Anda, Anda sudah mulai menyiapkan laporan untuk manajer, meskipun ini hanya akan memakan waktu 3 jam. Namun nyatanya, Anda sedang berada di dapur, jadi sebaiknya segera beri perintah pada diri sendiri untuk kembali dan fokus pada aksi yang sedang Anda lakukan saat ini. Latih latihan ini dalam jumlah tak terbatas kali sehari.
• Pengamatan sadar. Setelah belajar mengamati diri sendiri pada suatu saat, beralihlah ke pengamatan emosi dan pikiran Anda yang tidak menghakimi. Cobalah untuk melihat mereka, serta diri Anda sendiri, dari samping - dari samping atau dari atas (tetapi tanpa peringkat). Misalnya, Anda memiliki wawancara yang akan datang, jadi Anda gugup karena Anda tertarik untuk mendapatkan pekerjaan. Lihatlah diri Anda melalui mata seorang penonton film di mana Anda memainkan peran utama. Lihat bagaimana sang pahlawan melewatinya, bagaimana dia berusaha untuk menyenangkan.Perhatikan ketegangan di tubuh Anda.

Cara tersebut bisa dilakukan setiap hari, ada yang menyebutnya dengan “Tantangan 30 hari”. Tentu saja, prosesnya tidak akan terbatas pada sebulan, latihan harus dilakukan nanti, tetapi tidak untuk memasuki kesadaran, tetapi untuk mempertahankan kehidupan di dalamnya.

• Bernapas. Apa pun yang Anda lakukan, perhatikan napas Anda. Cobalah untuk meningkatkan waktu kontrol. Baik Anda sedang berbicara dengan seseorang, atau tinggal sendirian, latihlah tarikan dan embusan napas yang halus dan penuh perhatian.
• Merasa. Mulailah dengan memfokuskan sepanjang hari pada sensasi yang terjadi pada kelompok otot tertentu, seperti ujung jari atau daerah leher rahim. Perhatikan mereka, bagaimana mereka berubah dalam situasi dan situasi yang berbeda. Perluas area perhatian secara bertahap dengan mengontrol dua atau lebih kelompok otot secara bersamaan. Secara bertahap, Anda akan belajar "mendengar" tubuh Anda, memahami apa yang menyebabkan sensasi tertentu yang muncul.
• Kontrol emosi. Setiap kali emosi muncul, perhatikan. Ini akan membantu untuk melihat perasaan dan kebutuhan Anda yang sebenarnya. Secara bertahap, Anda akan belajar untuk dengan tenang menetralisir segala sesuatu yang negatif dan mempertahankan emosi kreatif (kegembiraan, kelembutan, rasa syukur). Tanyakan pada diri Anda lebih sering di siang hari tentang emosi apa yang saat ini ada dalam diri Anda, mengapa ini terjadi.
• Memikirkan. Cobalah untuk melacak dialog batin Anda dengan diri sendiri, monolog, transisi dari satu pemikiran ke pemikiran lain lebih sering tanpa peringkat. Seperti halnya emosi, tanyakan pada diri Anda apa yang sedang Anda pikirkan dan mengapa.

Hanya setelah menguasai dasar-dasar di atas (dan proses ini memakan waktu beberapa bulan), lanjutkan ke pelatihan yang lebih spesifik, yang ditujukan untuk aspek-aspek tertentu. Akan lebih mudah dan lebih mudah bagi Anda untuk mengatasi tugas-tugas ini. Blok ini mencakup pengembangan pendekatan sadar untuk aspek-aspek berikut:

• nilai - tentukan dan ikuti saja, tanpa mengubah diri Anda dalam situasi apa pun;
• kenyataan - cobalah untuk mengevaluasi apa yang terjadi di sekitar Anda, rasakan apa yang terjadi dengan bijaksana dan tanpa penilaian;
• pidato - perhatikan apa yang Anda katakan sendiri, serta apa yang orang lain katakan, jadilah pendengar yang penuh perhatian;
• gerakan - jangan terburu-buru dalam gerakan, halus dan terukur, jangan berusaha untuk kecepatan tinggi;
• tindakan - pertimbangkan mereka dari titik yang berbeda, tetapi jangan berikan penilaian, jika tidak, Anda harus memulai semuanya dari awal;
• kegiatan - lakukan pekerjaan Anda tanpa cela dan bertanggung jawab, apa pun yang Anda lakukan (bahkan hal sepele pun harus dilakukan pada tingkat tinggi, dengan ahli);
• hidup - kendalikan tujuan dan rencana Anda, waktu pribadi, hilangkan tindakan yang tidak perlu dan orang-orang yang mengambil waktu tanpa efek dari hidup Anda.

Mencapai tujuan tertentu akan lebih mudah jika Anda mendengarkan saran dari para ahli.

• Ubah sikap Anda terhadap dunia dan diri Anda sendiri demi yang netral. Hanya itu yang sesuai dengan kebenaran.
• Perilaku Anda akan berubah saat Anda bergerak melalui tingkat kesadaran, tetapi selalu secara bertahap.
• Tetap semangat dan hargai pilihan Anda. Jangan takut untuk memulai kembali.