Latihan untuk wajah dan leher di rumah

Setiap tahun kulit wajah dan leher berubah: mengering, menjadi lebih lembek, kerutan halus muncul. Dalam mengejar kecantikan, beberapa memilah berbagai obat mahal, yang lain jatuh di bawah pisau spesialis. Namun, sama sekali tidak perlu untuk segera menggunakan metode yang mahal dan berbahaya yang membawa risiko tertentu. Anda dapat secara signifikan meningkatkan struktur kulit dan mengencangkannya sendiri dan dengan sedikit atau tanpa investasi. Senam wajah praktis merupakan satu-satunya alternatif operasi plastik untuk peremajaan kulit.

Ada banyak kursus membangun Facebook yang dapat dibeli dalam bentuk tutorial video atau kursus hak cipta khusus. Dikembangkan kira-kira pada tahun 2000-an, program dokter Rusia Osminina N. B., yang terlibat dalam pemulihan otot-otot wajah dan perawatan sistem muskuloskeletal manusia, dianggap sebagai salah satu yang paling efektif.Pada intinya, program ini adalah kompleks latihan dan pijatan untuk wajah, yang berkontribusi pada pengencangan dan penghapusan cacat kulit yang muncul seiring bertambahnya usia. Sistem ini didasarkan pada prinsip-prinsip mekanika teoritis dan biohidraulik, latihan mengatur ketegangan dan relaksasi otot-otot wajah dan leher.

Ini bukan hanya pengencangan kulit karena mempelajari otot-otot wajah. Ini adalah keseluruhan kompleks program peremajaan dan penyembuhan yang membangunkan dan menggunakan cadangan internal tubuh. Sirkulasi darah meningkat, proses metabolisme epidermis dan penghapusan zat berbahaya dari tubuh manusia dipercepat, kulit beregenerasi lebih cepat dari biasanya. Penulis mencatat bahwa kinerja latihan yang benar tidak hanya akan mengembangkan otot yang lemah, tetapi juga menghilangkan hipertonisitas dan kejang otot-otot yang memiliki beban berlebihan.

Seluruh program didasarkan pada beberapa prinsip.

• Kulit itu sendiri tidak menua. Untuk elastisitas dan keremajaannya, korset otot bertanggung jawab, yang meliputi otot itu sendiri, serta saraf, pembuluh darah, dan tulang. Perubahan negatif pada korset ini memerlukan perubahan pada dermis.
• Kerutan terjadi di mana ada kejang otot. Otot yang kuat dan sehat harus selalu dalam keadaan sedikit tegang, tetapi ketika menjadi berlebihan, kulit akan menyusut dan muncul kerutan. Kompleks ini bertujuan untuk menghilangkan ketegangan yang berlebihan dan mengembalikan nada yang diperlukan ke otot.
• Otot yang sehat berarti kulit yang sehat. Kerja otot yang tepat akan meremajakan wajah dan tubuh. Ketegangan mereka akan mengencangkan kulit dan meningkatkan regenerasinya, dan relaksasi mereka akan memungkinkan Anda untuk menghilangkan pembengkakan dan penyumbatan.
• Kesehatan kulit perlu dijaga sejak dini.Semua kerutan dan lipatan mulai terbentuk di otot-otot wajah sejak remaja. Penting untuk mendeteksi dan menghapus semua blok dan klem sedini mungkin, mencegah, daripada menghilangkan, kerutan yang muncul.

Terlepas dari kenyataan bahwa mekanisme penuaan kulit telah lama dipelajari, banyak ilmuwan masih bekerja untuk memecahkan masalah ini.

Penuaan disebabkan oleh beberapa faktor.

• Ini adalah stagnasi cairan, yang dapat menyebabkan limfedema. Gangguan sirkulasi darah menyebabkan atonia kulit, menjadi kusam dan lembek. Semua proses metabolisme tubuh melambat, yang, pada gilirannya, bahkan dapat menyebabkan penyakit serius.
• Ini adalah stres harian. Akibatnya, jaringan otot tumbuh dalam volume dan membeku dalam kejang, yang menyebabkan peregangan dan kendur pada kulit, munculnya rahang dan dagu kedua.
• Ini adalah traksi fasia. Fasia adalah membran otot yang terhubung menjadi satu sistem dan menghubungkan semua otot menjadi satu kompleks. Area spasmodik dari satu otot menyebabkan ketegangan seluruh kompleks fasia dan mengubah postur dan fitur wajah.

Jadi, dengan mencegah dan menghilangkan ketiga penyebab penuaan tubuh ini, olahraga berkontribusi pada:

• meningkatkan sirkulasi darah dan suplai darah ke epidermis;
• peningkatan aliran limfatik;
• memperbaiki struktur kulit;
• pemulihan oval wajah dan kejelasan garis rahang;
• pengurangan otot statis wajah dan leher;
• menghilangkan kerutan dan meningkatkan kehalusan kulit;
• peningkatan pengangkatan jaringan lunak;
• meningkatkan kerja otot wajah dan otot rahang;
• penghapusan rahang dan dagu kedua.

Terlepas dari pendekatan ilmiah dan efektivitas latihan yang lebih besar, kelas memiliki kontraindikasi tertentu.

Manipulasi manual (dan terutama vakum) tidak mungkin dilakukan dalam kasus berikut:

• berbagai radang dan bisul di area yang perlu dipijat;
• masalah bawaan dengan daerah serviks-lumbal, osteoporosis;
• cedera rahang, tulang selangka atau tulang belakang, serta cedera kranioserebral;
• kegagalan dalam sistem peredaran darah;
• hipertensi dan penyakit pembuluh darah;
• radang saraf trigeminal atau wajah;
• berbagai penyakit epidermis (kutil, eksim, psoriasis);
• penyakit serius seperti onkologi, diabetes mellitus atau penyakit pada sistem kekebalan tubuh;
• gangguan psikologis, kecanduan.

Bahkan orang yang sehat sebelum memulai kursus, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda. Olahraga tidak akan menghilangkan cacat yang disebabkan oleh penyakit tertentu. Misalnya, jika edema disebabkan oleh suatu penyakit, maka memijat jaringan yang bengkak hanya akan meningkatkan peregangan kulit.

Program latihan akan memperbaiki warna kulit, mengurangi ketebalan lemak subkutan di pipi dan dagu. Ini akan mengembalikan kontur wajah, mengencangkan kelopak mata, membuat tampilan lebih terbuka dan melebarkan mata, menghilangkan kerutan. Selain itu, kompleks akan memperbaiki kondisi leher: memanjang dan memberikan kontur yang indah, dan mengurangi kerutan melintang. Hal utama adalah memperbaiki postur dan meredakan ketegangan di tubuh bahu. Jadi, ini bukan hanya senam wajah, pekerjaan dilakukan dengan korset bahu, punggung, dan daerah serviks.

Program latihan wajah mencakup kompleks besar yang bekerja pada semua otot di zona ini.

Latihan dirancang untuk mengurangi dan sepenuhnya menghilangkan kerutan dan menghaluskan kulit. Tetapi kompleks juga akan membantu meningkatkan kualitas tidur: akan menjadi lebih mudah untuk tertidur dan bangun, tidur akan lebih nyenyak dan akan membuat Anda merasa lebih istirahat. Untuk melakukan ini, perlu untuk menempatkan jari telunjuk tangan terkemuka di atas alis, menyandarkannya pada kulit dengan bagian samping. Di pelipis, Anda harus fokus dengan ibu jari tangan yang sama, menarik kulitnya. Secara umum, itu terlihat seperti pelindung yang dibentuk dengan satu tangan.

Tangan yang lain luka di belakang kepala dan dibawa ke area kulit yang terletak di atas tangan pertama. Dalam gerakan melingkar, kulit ditarik ke arah dari alis ke tepi rambut, setelah itu tangan berubah, dan seluruh prosedur diulang untuk separuh dahi lainnya. Dan Anda juga bisa memijat bagian tengah lobus frontal. Telapak tangan diletakkan di wajah sehingga jari kelingking saling bersentuhan di tengah dahi. Dengan gerakan spiral telapak tangan, pijat kulit dari bawah ke atas dari tengah dahi ke tepinya.

Latihan berikut akan membantu mengendurkan otot-otot dahi, mengembalikan alis ke posisi yang benar. Satu tangan terletak di belakang kepala, dan yang kedua diletakkan di dahi. Jaringan dahi harus ditarik perlahan ke garis rambut, sambil menggerakkan jaringan bagian belakang kepala ke leher dengan tangan kedua.

Untuk membuat mata lebih terbuka, dan meningkatkan orbit di sekitar sudut dalam, Anda perlu sedikit meregangkan kulit. Untuk melakukan ini, Anda perlu membentuk huruf "V" dengan jari telunjuk dan jari tengah satu tangan dan, arahkan tangan Anda dengan telapak tangan ke mata Anda, tempelkan ke sudut luar alis dan di bawah sudut luar alis. mata.Kulit "garpu" yang dihasilkan diregangkan ke sisi mata, lalu digeser ke arah hidung. Latihan serupa lainnya bisa dilakukan dengan meletakkan jari telunjuk di tengah alis, dan jari besar di tengah pipi. Kulit diregangkan dan ditekan ke arah yang berbeda, dipijat dengan gerakan melingkar. Setelah akhir peregangan, Anda perlu membuka mata selebar mungkin dan berkedip cepat beberapa kali.

Untuk mengangkat sudut bibir, Anda harus meletakkan jari telunjuk kedua tangan di atasnya. Pada saat yang sama, ibu jari terletak di lengkungan rahang di kedua sisi dagu. Dengan gerakan ringan, jari-jari ditarik ke arah satu sama lain, mengendurkan otot-otot dagu. Latihan dapat diulang untuk setiap sudut mulut secara terpisah.

Untuk mengurangi lipatan nasolabial dan meningkatkan drainase limfatiknya, latihan berikut ini sempurna. Jari telunjuk satu tangan diletakkan di sayap lubang hidung, dan jari tangan kedua diletakkan di titik di mana lipatan dimulai. Jari-jari bergerak sedemikian rupa sehingga masing-masing dari mereka menggambar setengah dari delapan. Ini akan mengendurkan otot. Setelah itu, jari telunjuk berbaring di sepanjang lipatan nasolabial ke arah hidung dan, dengan gerakan bergetar ringan dari bawah ke atas, tampaknya "mengelus" lipatan. Ini akan menghilangkan kelebihan air dari area tersebut.

Untuk mengangkat bibir atas dan sayap hidung, Anda perlu mencubit tepi lubang hidung dengan dua jari di satu tangan, dan meletakkan jari-jari tangan lainnya di sudut dalam mata di sisi yang sama. wajah. Jari-jari bawah bergerak ke arah atas dan berlama-lama selama beberapa detik di titik tertinggi.

Untuk mengembalikan elastisitas wajah oval dan menghaluskan pipi, perlu dilakukan latihan yang disebut "Scream".Ini akan menghilangkan kejang otot rahang dan menurunkannya ke posisi yang benar. Untuk melakukan ini, Anda perlu membuka mulut dan menurunkan rahang bawah ke leher. Bibir ditarik keluar sedemikian rupa seolah-olah huruf "O" diucapkan. Pada saat yang sama, telapak tangan terletak di zona persimpangan rahang bawah dan atas dan memberi tekanan pada otot, meregangkan dan menghaluskannya. Mata harus terbuka lebar selama latihan untuk meregangkan kulit wajah. Dengan demikian, latihan ini dilakukan oleh mereka yang telah tertiup oleh usia. Bagi mereka yang, seiring bertambahnya usia, dagu "merangkak", perlu untuk meletakkan telapak tangan di pipi dan memindahkannya ke arah pertumbuhan rambut.

Semua latihan untuk wajah dapat dilakukan baik dalam posisi duduk maupun dalam posisi tengkurap. Ini sangat nyaman ketika latihan wajah dilakukan segera setelah bangun tidur, langsung di tempat tidur. Hal utama dalam latihan semacam itu adalah jangan berlebihan dengan ketegangan kulit, terutama di sekitar mata.

Latihan serviks adalah latihan dasar. Untuk mencapai keberhasilan maksimal dalam pemulihan epidermis dan peremajaannya, perlu untuk memulai kompleks harian dengan mereka.

Untuk memanjangkan leher, meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi rasa sakit pada osteochondrosis, perlu dilakukan latihan yang disebut "Hanger". Untuk melakukan ini, Anda harus dengan bebas menundukkan kepala, tanpa menekan dagu ke dada. Meninggalkan kepala ke bawah, Anda perlu mengangkat bahu dan tetap dalam posisi ini selama sekitar 30 detik. Kemudian Anda dapat kembali ke posisi awal dengan mengangkat kepala.

Latihan kedua yang memungkinkan Anda melatih otot-otot leher adalah serangkaian tindakan berikut. Tangan diletakkan di punggung bawah, satu bahu naik, tulang belikat ditarik.Kepala berputar ke arah yang berlawanan dari bahu, sementara dagu harus naik secara bertahap. Dalam posisi ini, Anda perlu berlama-lama selama 30 detik, dan kemudian kembali ke posisi awal, menurunkan bahu, tetapi membiarkan tangan di punggung bawah. Setelah tiga kali pengulangan, bahu berubah.

Untuk mengurangi kerutan melintang dan menghilangkan dagu kedua, perlu melakukan latihan "Bingkai" setiap hari. Lengan naik dan menekuk di siku, telapak tangan menutupi siku, membentuk semacam bingkai di atas kepala. Kepala dimiringkan ke bawah, dan bahu direntangkan ke atas, meluruskan tulang belakang. Setelah itu, satu tangan diletakkan di dada, dan yang kedua di bawah dagu dan leher sedikit diperpanjang dengan merentangkan lengan ke arah yang berbeda.

Leher yang menonjol sering ditemukan pada orang yang menghabiskan banyak waktu atau bekerja di depan komputer. Karena itu, rasa sakit di bahu muncul, wajah berubah. Untuk menyelaraskan leher, Anda harus secara teratur melakukan langkah-langkah berikut. Tangan dililit di belakang punggung dan dikompres menjadi kunci, leher ditarik ke depan tanpa memiringkan kepala. Dalam posisi ini, Anda perlu berlama-lama selama 30 detik. Setelah itu, perlu untuk melakukan tindakan sebaliknya: jepit tangan Anda di kunci di depan tubuh, dan tarik leher Anda ke belakang.

Untuk melepaskan klem otot dan memanjangkan leher, Anda perlu mengangkat satu bahu dan memiringkan kepala ke arahnya, meregangkan leher Anda sebanyak mungkin di sisi lain, dan kemudian membeku dalam posisi ini setidaknya selama 30 detik. Ulangi latihan untuk sisi leher yang lain. Peregangan dan kompresi otot-otot permukaan belakang dilakukan dengan cara yang sama, hanya bahu yang dinaikkan dan diturunkan secara bersamaan.

Untuk meluruskan tulang belakang dan membuka daerah toraks, Anda dapat melakukan banyak latihan berbeda. Salah satunya adalah latihan "Sail", yang tidak hanya akan membuka dada, tetapi juga meregangkan otot-otot lengan dan meningkatkan drainase limfatik tubuh. Untuk melakukan ini, Anda harus berdiri di ambang pintu, meletakkan telapak tangan di atas kusen, setelah itu, tanpa mengangkat telapak tangan, ambil langkah lebar ke depan. Dalam posisi ini, Anda perlu bertahan setidaknya selama 30 detik, lalu meredakan ketegangan dengan melengkungkan punggung ke luar dan menundukkan kepala.

Latihan kedua untuk punggung adalah apa yang disebut gravitasi nol. Ini akan meregangkan tulang belakang dan mengendurkan semua klem otot tulang belakang. Cara terbaik adalah melakukannya di fitball, tetapi Anda bisa melakukannya tanpa itu. Pertama, Anda harus membungkuk ke depan, seolah memeluk bola bundar besar (atau benar-benar memeluknya), dan berlama-lama di posisi ini setidaknya selama setengah menit. Setelah itu, perlu menekuk dengan cara yang sama ke arah yang berlawanan dan juga berlama-lama di posisi ini.

Latihan ketiga untuk memperbaiki postur disebut Berdiri Aktif. Anda harus berdiri sedemikian rupa sehingga kaki terletak tepat di bawah bahu, tulang ekor diarahkan ke lantai, dan bokong sedikit tegang. Seluruh tubuh harus membentuk garis lurus dari atas kepala hingga tumit. Untuk melakukan latihan, Anda perlu meregangkan bagian atas kepala dengan lembut, sambil membuka dada dan menarik tulang belikat ke belakang. Anda harus tetap dalam posisi ini lebih lama daripada di latihan lain, yaitu dari 3 hingga 5 menit. Dan Anda dapat melakukan latihan seperti itu kapan saja, saat bekerja, mengantre di toko atau saat naik kereta bawah tanah.

Tempat terpisah ditempati oleh latihan dengan roller khusus, yang akan membantu meredakan sakit punggung, mengurangi pembengkakan, dan bahkan meningkatkan penurunan berat badan. Hal terbaik untuk ini adalah roller juniper yang sudah jadi, dibeli di toko khusus, atau dibuat sendiri. Roller harus diletakkan di lantai dan berbaring di atasnya sehingga roller benar-benar berada di bawah pusar. Kaki yang terentang dihubungkan oleh jari kelingking, lengan direntangkan di atas kepala dan juga saling menyentuh dengan jari kelingking. Dalam posisi ini, Anda perlu berlama-lama setidaknya selama beberapa menit, menambahkan 20-30 detik ke durasi latihan untuk setiap hari kedua. Dengan demikian, dimungkinkan untuk membawa waktu eksekusi hingga 10-15 menit, yang akan mempengaruhi kesehatan tulang belakang dan banyak organ dalam.

Kursus dasar yang lengkap mencakup lebih dari 40 latihan berbeda yang mempengaruhi otot dan ligamen wajah, leher rahim dan punggung. Prinsip pelaksanaannya mirip dengan beberapa prinsip melakukan yoga asana - Anda perlu mengambil beberapa posisi di ruang angkasa, merasakan ketegangan atau relaksasi otot-otot tertentu dan tetap dalam posisi ini untuk sementara waktu.

Anda dapat membuat daftar beberapa gerakan dasar yang sebagian besar lainnya dibangun:

• penculikan bahu, lengan, tulang belikat;
• kecenderungan kepala, tubuh;
• meregangkan otot dengan aksi;
• meregangkan otot dengan tangan;
• kontraksi otot melalui tindakan;
• kontraksi otot dengan tangan;
• pijat.

Selain itu, pijat dibagi menjadi vakum dan pahatan.

• Vakum kebugaran wajah - Ini adalah pijatan otot menggunakan stoples vakum kecil.Ini membutuhkan satu set tiga kaleng, yang terkecil diperlukan untuk mengerjakan area kecil (kulit di sekitar mata, bibir); toples berukuran sedang diperlukan untuk memijat hidung dan lobus temporal; toples besar diperlukan untuk melatih otot-otot besar tulang pipi, dahi, dan dagu. Pijatan seperti itu akan meningkatkan sirkulasi darah, meningkatkan produksi kolagen alami dan menghaluskan kerutan.
• Kebugaran Wajah Patung - Ini adalah pijatan otot dengan bantuan tangan. Selama sesi, otot-otot yang praktis tidak terlibat dalam kehidupan sehari-hari tegang dan rileks, yang memungkinkan kulit menerima lebih banyak nutrisi dan oksigen, memperkuatnya dan mengurangi cacat yang terlihat.

Anda dapat berhenti pada satu metode pijat, tetapi untuk mencapai hasil terbaik, disarankan untuk menggabungkan atau bergantian antara pijat vakum dan pahatan. Dalam hal ini, Anda harus membatasinya berdasarkan zona atau waktu, Anda tidak boleh melanjutkan ke yang kedua segera setelah yang pertama.

Sistem latihan dirancang sedemikian rupa sehingga siapa pun dapat melakukannya sendiri di rumah.

Ada beberapa aturan yang harus Anda pahami sebelum mulai terlibat dalam metode ini.

• 30 detik. Aturan ini menyatakan bahwa setiap otot yang berkontraksi atau meregang (atau sekelompok otot) harus ditahan dalam keadaan tonus setidaknya selama 30 detik, jika tidak, efek yang diinginkan tidak akan diperoleh.
• krik. Hampir semua latihan melibatkan peregangan kelompok otot tertentu yang lambat namun kuat. Ini diperlukan untuk mengembalikan panjang aslinya, yang hilang karena kejang.Karena tekanan utama bukan pada jaringan otot itu sendiri, tetapi pada cangkangnya (fasia), maka semua manipulasi harus dilakukan dengan cukup hati-hati.
• Pretensi. Pretensi adalah ketegangan jaringan dalam arah yang berlawanan atau dalam arah yang berlawanan. Ini dilakukan sebelum banyak latihan dasar dan dilakukan sampai otot benar-benar rileks di tempat benturan.
• Memuat. Jangan menekan terlalu keras pada fasia. Hampir tidak ada latihan yang membutuhkan usaha, apalagi, dalam beberapa latihan mereka bahkan berbahaya. Terutama hati-hati perlu dosis beban, melakukan pijat wajah di area mata, bibir dan sinus.
• Fiksasi. Di akhir beberapa latihan, perlu untuk memperbaiki otot yang diregangkan dengan jari atau tangan Anda selama beberapa waktu. Biasanya, 3 hingga 5 detik sudah cukup untuk ini.

Urutan latihan apa pun itu sendiri akan terlihat seperti ini.

• Wajah dibersihkan dari kosmetik, pakaian ketat dan pakaian dalam dikeluarkan dari tubuh bagian atas.
• Telapak tangan dipanaskan dengan gesekan dan diterapkan ke area yang akan terpengaruh.
• Setelah kulit sedikit menghangat dari telapak tangan yang hangat, manipulasi dapat dimulai, bergerak dari sentuhan ringan ke peregangan yang kuat.
• Pertama, leher dan punggung dikerjakan, lalu wajah. Di wajah, dahi dirawat terlebih dahulu, lalu pipi, dan terakhir dagu.
• Pijat vakum dimulai dengan toples terbesar, bergerak ke arah yang terkecil seperti yang dilakukan.
• Setelah dipijat, kulit harus dihangatkan kembali dengan telapak tangan yang digosok dan dibiarkan dingin selama beberapa menit sebelum merias wajah atau mengenakan pakaian.Dan Anda juga dapat merehabilitasi kulit dengan krim atau masker bergizi.

Hampir semua dokter dari berbagai spesialisasi menyetujui dan menganggap teknik Osminina efektif, karena teknik ini didasarkan pada penelitian medis dan prinsip-prinsip tubuh manusia. Di berbagai sumber Internet, Anda dapat menemukan banyak sambutan hangat dari wanita dan pria dari berbagai usia. Banyak yang mencatat bahwa setelah beberapa bulan berolahraga, oval wajah menjadi lebih jelas, dagu kedua berkurang secara signifikan atau hilang sama sekali, dan lipatan nasolabial menjadi tidak terlalu dalam. Wanita menggambarkan perbaikan postur, pemanjangan leher, dan bahkan menurunkan beberapa kilogram. Banyak forum memposting foto sebelum dan sesudah dengan hasil.

Hasil yang mengesankan seperti itu hanya dapat dicapai dengan sesi reguler 1-1,5 jam. Oleh karena itu, mereka yang melakukan latihan secara tidak teratur paling sering meninggalkan ulasan negatif secara online, mengatakan bahwa tekniknya tidak berguna dan sangat mahal. Namun, ada kategori orang yang menerima rasa sakit selama kelas. Ini menunjukkan latihan yang salah, atau kontraindikasi apa pun yang mereka abaikan atau tidak ketahui.

Program ini sangat jarang dilakukan di salon, karena dirancang untuk penggunaan individu. Di rak-rak toko buku dan online, Anda dapat melihat buku-buku karya N.Osminina, dan banyak pengikutnya, yang menerbitkan kursus mereka sendiri berdasarkan rangkaian latihan ini.

Ulasan terbaik, bagaimanapun, mengumpulkan buku-buku pertama penulis:

• "Kebugaran untuk wajah";
• "Kebangkitan Wajah, atau Keajaiban Biasa".

Yang pertama menjelaskan prinsip-prinsip metodologi, memberikan latihan dasar dan rekomendasi untuk implementasinya. Membahas tentang cara mengembalikan dan mempertahankan keremajaan kulit yang hilang dan kesehatan korset otot. Buku kedua membenamkan pembaca lebih dalam ke penyebab deformasi dan penuaan kulit, menggambarkan proses yang terjadi dalam kasus ini. Banyak pelanggan yang puas merekomendasikan kedua buku untuk dibeli, karena rangkaian latihan ini adalah penemuan nyata bagi mereka yang ingin menjaga kesehatan dan kecantikan selama bertahun-tahun.

Anda akan mempelajari lebih lanjut tentang latihan di video berikut.